La depressione e la tristezza colpiscono milioni di persone in tutto il mondo, e sapere come gestirla attraverso i pensieri negativi che accompagnano questo stato può risultare in alcuni casi difficile. In Italia, si stima che una percentuale significativa della popolazione sperimenti nel corso della vita episodi di depressione a vari livelli. I pensieri depressivi possono manifestarsi in vari modi, da una persistente sensazione di tristezza fino alla critica interiore costante e affrontarli è fondamentale per il benessere mentale individuale. In questo articolo, esploreremo come la psicoterapia ACT (Acceptance and Commitment Therapy) possa offrire strumenti efficaci per gestire i pensieri depressivi.
Cos’è la Psicoterapia ACT?
La psicoterapia ACT è un approccio terapeutico che si concentra sull’accettazione (attraversamento) dei pensieri e delle emozioni, piuttosto che sulla loro eliminazione. È stata sviluppata negli anni ’80 e si basa su principi della teoria del comportamento e della mindfulness. A differenza di altre forme di terapia, l’ACT non cerca di combattere il dolore o i pensieri negativi, ma propone un modo per convivere con essi senza lasciare che questi determinino il nostro comportamento e le nostre scelte. Questo approccio è particolarmente utile per coloro che si trovano a lottare con la depressione, in quanto incoraggia una nuova relazione con i propri pensieri.
Accettazione: Il Primo Passo
Il primo passo nell’approccio ACT è l’accettazione (attraversamento). Questo non significa rassegnarsi, ma piuttosto riconoscere e accettare i propri pensieri e sentimenti senza giudicarli. Quando si sperimentano i pensieri depressivi (depressione), spesso si tende a combatterli, cercando di eliminarli evitando la tristezza. Tuttavia, questa lotta può aumentare il senso di frustrazione e di impotenza. Imparare a riconoscere che i pensieri negativi sono solo una parte temporanea dell’esperienza umana può portare a una maggiore tranquillità e ci permette di sapere come gestirla.
Un esercizio utile per sviluppare l’accettazione è la pratica della mindfulness. Prendersi del tempo per sedersi in silenzio, concentrarsi sul respiro e osservare i propri pensieri senza giudicarli, permette di creare distanza tra sé e i propri pensieri. Questo aiuta a diminuire la loro intensità e a ridurre il loro potere. In questo modo alleniamo la Consapevolezza di dove ci troviamo con la nostra mente e assumiamo una posizione di padroneggiamento della nostra esperienza.
Defusione: distaccarsi dai Pensieri Negativi (dis-incastro)
La defusione è un altro concetto chiave nell’ACT. Si tratta di imparare a vedere i pensieri come semplici parole o immagini, piuttosto che come realtà assolute (leggi anche qui sul perché i pensieri non sono fatti). Molto spesso, i pensieri depressivi (depressione) possono sembrare schiaccianti e definitivi, ma la defusione ci insegna a considerarli in modo critico, a distaccarsi assumendo una nuova posizione, senza per questo eliminarli.
Uno strumento efficace per praticare la defusione è parlare in terza persona della nostra mente e di quello che ci sta dicendo. Ad esempio, quando si presenta un pensiero depressivo, invece di dire “Sono un fallimento, Sono triste”, si può riformulare il pensiero come “Ho il pensiero/sto avendo il pensiero di essere un fallimento, che c’è tristezza”. Questa leggera ma potente modifica nella formulazione può ridurre il carico emotivo e aiutare a riconoscere che i pensieri non definiscono la nostra identità e sono appunto un modo in cui la mente in quel momento “sta parlando”.
Chiarezza sui Valori
Un aspetto fondamentale dell’ACT è l’identificazione dei propri valori. Cosa è veramente importante per te? Attraverso quali obiettivi desideri perseguire una certa direzione nella vita? Spesso, i pensieri depressivi possono distogliere l’attenzione da ciò che conta davvero e ostacolare il progresso verso i nostri obiettivi.
Prendersi il tempo per riflettere sui propri valori e scriverli può essere un modo potente per rimanere motivati. Ad esempio, se uno dei tuoi valori è le relazioni sociali, chiediti come puoi agire per mantenere connessioni significative con i tuoi cari, anche quando ti sentiresti di evitare l’interazione. Concentrandoti su ciò che “conta”, puoi trovare nuove energie per affrontare i pensieri negativi.
Impegno a Dare Forma ai Propri Obiettivi
Una volta che hai chiarito i tuoi valori, l’ACT incoraggia a prendere impegni concreti per “sperimentare” obiettivi significativi, anche quando i pensieri negativi possono dirti di rinunciare. Questo processo di azione è essenziale per contrastare il ciclo della depressione. Può capitare di agire infatti “azioni infattibili” che ci allontanano dalla nostra direzione e questo può essere osservato e gestito.
Un esercizio utile può essere quello di stabilire piccoli passi verso i propri obiettivi. Se il tuo valore è mantenersi in forma, potresti iniziare dedicando solo 10 minuti al giorno per una passeggiata, fare movimento fisico. La chiave è iniziare in modo semplice e progressivo, mantenendo la costanza e permettendo alla mente di osservare la possibilità di un nuovo comportamento e la sua sostenibilità nella quotidianità.
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